鐵腿
《鐵腿》是由小葛主持的Podcast，內容分享鐵人三項相關趣事、比賽以及訓練方針，透過自身經驗讓鐵人三項輕鬆融入生活中，並不定期邀請來賓上節目分享故事。主持人小葛是熱愛鐵人三項的運動員，曾完成世界六大馬和KONA世錦賽。節目適合對鐵人三項有興趣的聽眾。
单集
《訪談》— 從泳隊到鐵人 澎湖IM游出國內女子第一 ft.Sunny-謝旻珊
2027年澎湖IRONMAN 已經開放報名了！
報名連結：https://www.ironman.com/races/im-penghu
✔️折扣碼：IMP_KO，報名費現折35塊美金，百分之10的平台費也是依照折扣後的報名費計算，所以結帳時實際總共可省US$38.50塊美金。
✔️小鐵人折扣碼：IKP_KO，可享有5元美金的折扣，或是報名「一位大鐵人+一位小鐵人」 ，也能享小鐵人半價優惠。
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本集節目來賓—Sunny謝旻珊，已經連續兩年參加澎湖IRONMAN的比賽，在今年4月澎湖比賽中，游泳項目中游出了1:02:29的好成績，是所有女子選手中排名第五，國內排名第一。
隨著家人的腳步，Sunny從小就加入游泳隊，國中時期的她，因為好成
EP.217 — 九月限動Q&A 226如何單車破5、全馬破4？
臺灣超級鐵人三項排行榜：https://triathlontw.com/
排行榜成績申請：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSciUAxRAHsgDp5mudqRf3zA5Bfwi89146BV4PLHe0Z31hfwIg/viewform
九月份第一週來問與答：
■ 三鐵車輪組配置
■ 如何度過訓練台4小時
■ 熱適應訓練注意事項
■ 認真準備鐵人三項的細節表現
■ 226單車段Sub5、跑步段Sub4
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EP.216 — 韓國IM倒數6週 巔峰期前的減量與調整
今年目標是10月份的韓國IRONMAN，為了這場比賽，我給了自己20週的時間來準備，錄音的這星期，是巔峰期課表之前的減量週，我選擇把睡眠、恢復順位擺在訓練之前，為了就是讓身體能夠吸收過去所累積的訓練量，並且做好面對最大量的心理準備。
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《訪談》 — 人生首場226站上9:10大關 他的教練跑去開賽車 ft.張邦晏
這一集節目是一個跨國訪談，邀請到目前住在美國密西根的張邦晏，年紀不到30歲的他，八月初到加拿大參加人生第一次參加226，在IRONMAN OTTAWA比賽中以9:10:18非常優異的成績，站上分齡組的頒獎台。
而他的教練—蕭昱，想必對台灣鐵人來說特別親切，兩人之間是在一場比賽中認識，現在兩個人是朋友也是師徒的關係，這集內容也會談到，線上教練與學生如何配合，才能在成績上不斷突破。
我原本和邦晏只是IG網友，第一次和他碰面是在去年台北馬的比賽上，最終我們都以2小時52分成績前後通過終點，或許在這集節目之前，你可能不認識他，但他的訓練與觀念，值得我們學習。
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《訪談》— 從體育老師到跑步教練 中部規模最大跑班 ft.何政毅
不知道聽眾朋友們，是怎麼開始跑步的？有些人可能是自己從散步開始，有些人是為了減肥，或是像我一樣因為在軍中環境，因應體能測驗被迫跑步。
以我自己的跑步經歷，加上身邊多數的人剛開始接觸跑步，都是沒有經過專業的指導，在不知道怎麼控制跑量與強度的狀況下，也都曾發生過受傷的狀況，只能從傷痛中學習經驗。
現在想要學跑步不用再自己摸索，從台北到高雄，晚上的田徑場上都能看到不同規模的跑班在訓練，尤其台北馬之前，人潮的數量，根本快跟夜市差不多了。
今天這集節目訪談，邀請到的是中部規模最大的跑班—吉日跑班的負責人，同時也是總教練的政毅教練，今年在別府馬拉松跑出2:40:59的個人最佳成績，來跟大家分享夏天的跑步訓練、準備台北馬的策略，以及他對於經營跑班的心得。
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EP.215 — 夏天訓練該補給重點 水份、電解質哪個重要？
PRECISION補給計算：https://www.precisionhydration.com/planner/
夏天影響運動表現的不只是高溫，其實濕度才是可怕的兇手，水、電解質、碳水是訓練中缺一不可的元素，到底每個小時應該補充多少份量，可能每個人都無法馬上回答出來，除了透過計算，也可以在家自己實驗得出結果。
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EP.214 — IG限動問與答 如何準備FXT、意志力可以訓練嗎？
由於Podcast留言比較少，這週試著用IG讓大家來提問，沒想到比想像中的踴躍，其中就有2則關於FXT備賽的相關問題，還有其他像是「肌力訓練」、「夏季訓練」、「自行車與跑步課表安排」等，或許你的問題同樣是別人心目中的疑問，如果這樣的模式不錯，未來也會考慮開放IG讓大家問問題。
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EP.213 — Garmin收購TP訓練平台 從賣硬體走向軟體訂閱時代
Garmin接連釋出兩則重磅消息，宣示在運動健康領域的全面佈局。
Garmin宣布收購耐力訓練平台TrainingPeaks與肌力訓練平台TrainHeroic，前者深耕耐力運動超過20 年，是全球跑者、車友與三鐵愛好者最廣泛使用的訓練規劃工具，提供結構化課表、訓練負荷分析（TSS/CTL）及教練管理功能。
同步發表的 CIRQA是Garmin首款對標 Whoop的無螢幕穿戴裝置，台灣時間8月3日正式上市，主打核心生理數據免訂閱費，輕量設計僅約20克搭配低調沈穩錶帶突顯質感，電力續航達10天，售價為台幣6,990元。
從上述的佈局來看，Garmin仍然持續推出新產品，但收購的計畫，可以看出品牌想讓過去被人詬病的軟體，能有進一步的進化，讓購買者會為了得到完整生態系，而轉向購買Garmin的產品，也為 Connect+訂閱服務注入，更強的專業內容。
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EP.212 — 226世界紀錄訓練心法 Roth高速賽道的秘密
Challenge Roth是鐵人三項的世界紀錄殿堂，目前男、女226最快紀錄都是在這場比賽所創造出來的，游泳在運河(無浪、好定位)、單車多是短爬坡加長下坡、跑步路線不重複的特色，更重要的是比賽的氛圍，還有比選手多出一倍的志工數量，都是創造世界紀錄的一部分。
創下226男子最速成績的Sam Laidlow在訪談中提到，不要追求短暫的快樂，而是找到內心中的平靜，才能夠在226這項運動中，能夠持續突破自己，當狀況不好時，也要懂得傾聽身體的聲音，做不好，就當作給自己犯錯的機會，而這樣的思想，其實和原生家庭的教育密不可分。
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EP.211 — 富士山吉田路線騎+跑 把河口湖當三鐵訓練營
上週和朋友一起到河口湖6天5夜，扣掉第一天的交通日，其他日子就算冒雨也要流汗才過癮，除了騎車上五合目外，也在7月1日富士山開山的第一天，就順利彈丸登山（單攻），只可惜四條路線沒有全部開放，無法在山頂繞一圈，完成缽巡儀式。
看到富士山五合目的經營方式，加上攀登富士山有官方非常清楚的說明，對於身在擁有超過百座海拔超過3,000公尺高山的我們來說，或許商業化是一個長期經營，把登山文化推廣的好方法，試想，如果你是一個外國的遊客，光是到塔塔加就非常的不容易，如何吸引更多人來朝聖，是政府與民間值得深思的部分。
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EP.210 — 一萬小時理論 訓練沒有偏方更別妄想走捷徑
上上週聽了J帥臉書的直播，發現很多觀眾所提出的問題，其實丟給AI就能獲得客觀又有條理的答案，但在運動表現的這方面，一個人的實際生活經驗，會比起客觀的答案更有說服力，但也別忘了，我們不能只單看結果，「訓練」之外的小細節，可能才是影響訓練結果的關鍵。
年輕時，在訓練的投資報酬率會比較高，但更應該把心思投入在訓練當中，而不要因為短期的競爭，影響了長期發展的好處。在長距離人三項訓練中，靠單車、游泳來累積強大的有氧系統，是發展中重要的一環，當時間拉長，也能把上述兩項建立起來的優勢，發揮在跑步上面。
設立目標之前，要先知道人生的優先順序，並且用「年」來評估自己進步的幅度，如此才能健康又長久。
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《訪談》— 將KONA拒於門外 在富士山百英里中探究未知的極限 ft.Joan-許瑨庭
在 2022、2023 兩屆 FXT 極限鐵人比賽中，為了登頂、穿上黑衫，Joan-許瑨庭的生活幾乎完全圍繞著訓練打轉。未能如願穿上黑衫的她，為了找回對耐力運動的熱情與自信，她決定隔年以IM蘇比克灣作為新的目標，最後拿下全場女總一，並且放棄了通往KONA的大門。
離開鐵人三項的Joan並沒有停下腳步，她開始在山林間找到當初喜愛耐力運動的那份感動，在聽了朋友分享 Fuji 100 Mile 的分享會後，讓她起心動念，挑戰這場亞洲最具指標性的百英里越野賽。
原本賽前最讓她期待的，是從各個山頭飽覽富士山、河口湖等著名景點；但賽後真正讓她難以忘懷的，是在 39 小時的比賽中，學習如何應對睡眠剝奪與負面情緒，在充滿未知的賽道上，與自己深度對話的過程。
聽著 Joan 分享她的運動歷程，像是被帶進了一條時光走廊。經歷過偽職業運動員的生活後，如今的她，開始學會保養對運動的熱情，也
EP.209 — 踢水、划手先擺一邊 游泳進步先從基礎做起
本集節目分享澳洲游泳教練 Brenton Ford，在Triathlon Show 節目中針對「三鐵選手」在游泳訓練上，與專項游泳選手的不同，尤其面對開放水域時，應該採取更廣泛、靈活的方式來針對比賽場域做訓練。
很多人是為了三鐵賽事才開始學習游泳，當中最重要的是先把「呼吸」做好，再進一步的追求「身體位置」，最後才進階至划手與節奏；非常推薦大家，在每次下水暖身的200-400M，可以把專注力放在需要補強的地方，才能有進步的空間。
此外，大家可以和朋友找一間能夠錄影的游泳池，用錄影的方式去看自己在水中的泳姿，更能讓我們明確知道改善的方向，同時，Brenton Ford也建議三鐵選手每週至少游3次，每次3,000公尺，雖然游泳看似短期報酬很少的項目，但長期而言，絕對是最棒的投資。
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EP.208 — 不盲目追求課表完成率 身體吸收率才是關鍵
本集節目來分享兩位奧運金牌、世界冠軍的對談—Jan Frodeno、Kristian Blummenfelt。
從挪威訓練法、教練與選手關係、恢復與補給，一直到強悍的心理素質。在訓練科學方面，KB認為超級鐵人應該優先打造強大的有氧「引擎」，而非盲目追求速度，並堅持訓練必須能被身體「吸收」，而非單純累積疲勞。
KB曾經在實驗室測出驚人的最大攝氧量(101ml/kg/min)數據，也引起社群媒體上不小的討論，但他表示不能只看單一數據，而是必須從多面向的去了解身體，數據也必須符合身體體感，讓選手能夠更客觀的看待數據背後的意義。
KB也分享了他與教練之間特殊的「教育關係」，他說教練的終極目標是讓選手能夠具備認知負荷的掌控力，並且在平常訓練與比賽中，能夠依照自己的判斷，做出正確的決定。
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《訪談》 — 正面看待運動傷害 國訓中心PT陪我走過復健之路 ft.張仁瑋
本集節目由樂立纖《希關捷膠囊》贊助播出。
夏天到了，對我們這種熱愛耐力運動的人來說，不管是爬山、越野跑，甚至是臨時揪團騎上武嶺，都是再正常不過的週末行程，這時候，「膝蓋」就開始變成關鍵角色。
在訓練之外，「日常的保養」推薦補充樂立纖的希關捷膠囊。
它裡面含有美國專利UC-II非變性二型膠原蛋白、日本專利蛋白聚醣，以及美國專利MSM、筋骨草等成分，幫助舒緩保護、維持靈活 。再加上玻尿酸，可以帶來滋潤養分，讓動作更順、不卡關。
另外，像薑黃、貓爪藤這類成分，對於訓練後的舒緩也有幫助，讓身體在高負荷之後，能更快回到穩定狀態，加速恢復節奏。
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EP.207 — 泳渡澎湖灣陪練員 長泳訓練對鐵人三項的影響
上週末陪朋友練泳渡澎湖灣，總共游了6000公尺，突破人生單次游泳距離的新高，內容總共拆成1000M暖身、2*2000M主課表、5*100M衝刺、500M緩和，過程沒有想像中的累，但下水前還是得克服對距離的恐懼感。
想要在游泳成績上突破，個人認為除了持續優化泳姿，閾值的訓練也是非常重要的，距離不一定要長，2*600M、3*400M等類似的課表內容，都是對速度來說非常有幫助的。
另外透過長距離的游泳，也可以讓身體學習如何更省力的使用身體，並且能把游泳所建立的心肺能力，轉移到其他兩個項目上。
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EP.206 — 訓練常見的錯誤與迷失 建立可持續的日常習慣
日前奧運金牌得主Jakob Ingebrigtsen接受訪談，內容是在分享其訓練心法與跑步哲學，當中最重要的一點，建立規律且可持續的日常習慣，是提升表現的關鍵。
此外，前幾天接受志祥的訪問，最後聊到有關「訓練觀念」，讓我重新思考，有哪些是市民選手常犯的錯誤。
個人認為對自己的訓練保持信心，透過訓練過程，認識身體對強度的反應，才能在比賽中發揮出訓練的成果。
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EP.205 — 九天從熊本騎到北海道 日本單車縱貫之旅
這趟日本單車縱貫之旅，在我腦中至少盤算了超過3年，當一個目標有被實踐的機會，我絕對會想辦法踏出那一步，畢竟人生只有三萬多天，不趁還有體力的時候去體驗人生，要等到哪時候呢？
機會不是給準備好的人，而是給有行動力的人。
這一集把我的路線規劃、裝備配置、日本騎車注意事項都收錄在節目當中，不一定要像我一樣長途騎行，到琵琶湖旅遊也能到當地借車環湖一圈，也是非常棒的行程。
如果對騎車細節有興趣的，可以私訊我的IG，我也會用短影音的方式，來呈現日本縱貫之旅的美好。
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楊博智
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《訪談》 — 暫別訓練走向朝聖之路 不設限才能推向極限 ft.楊博智(下)
成功的背後，靠的是在訓練中保持熱情，高中的博智，在田徑隊的表現並不突出，但他並沒有就此淡出耐力運動的圈子，而選擇另闢一條道路：鐵人三項。
這條路並不輕鬆，光是第一個項目—游泳，就必須投入比別人更多的努力，因此，博智的三鐵生涯初期，都圍繞在113的中距離項目，直到2024年才開始加入226的行列，並在隔年的Challenge Taiwan，以9:15:35拿下冠軍。
人生不能沒有鐵人三項，也不能只有鐵人三項。
奪冠後的他，做了一個不想讓人生留遺憾的決定：前往西班牙朝聖之路，這對於一個熱愛戶外運動的大男孩來說，這是在人生最沒有包袱的時刻，給自己最棒的禮物。
「不要想太多，做就對了。」
這是博智給市民選手的訓練提點，身兼選手與教練一職的他，認為台灣選手擁有非常多的資源，但往往忽略了訓練的本質，應該全心全力投入訓練，放手一搏才不會被設限。
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《訪談》 — 冬季普吉島閉關修煉 澎湖IM為台灣留下總冠軍 ft.楊博智(上)
在2026澎湖IRONMAN奪下全場冠軍的博智，從游泳上岸一路追擊，不放棄的精神，感動場邊與線上不斷刷成績的觀眾，在終點用「Dial in」的手勢，告訴大家他全力以赴、毫無保留，第一名的榮耀，值得被留在台灣。
今年農曆年前，博智特地飛到普吉島進行移地訓練，每天起床睜開眼只有兩個選擇，不是騎車就是游泳。中午休息過後，下午再接一餐，普吉島的生活，像是進入到七龍珠的精神時光屋，一週的訓練時數長達25小時，刷新了生涯新高。
訪問過程，實在是和博智聊的太開心了，所以決定拆成上下兩集，希望讓聽眾都能收穫滿滿。
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小
EP.204 — 挪威霸榜IM德州站 6週4場比賽是超人或在傷害身體？
2026年IRONMAN Texas由挪威選手強勢主導，男子組由Kristian Blummenfelt以約7小時21分奪冠，打破了賽道紀錄；女子組則由Solveig Løvseth穩定發揮拿下第一，兩位選手都展現了「跑步決勝負」的逆轉劇本。
Kristian Blummenfelt在6個星期內參加了4場比賽，從紐西蘭、澳洲飛到美國，總共拿下3座單站冠軍，對照去年冬季KB在實驗室所呈現的數據，這樣的表現絕對是合理，但才剛開季就安排如此密集的賽事，對身體是否有傷害，值得我們觀察。
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《訪談》 — 奔跑在急診與生活之間 女子百傑的三鐵青春故事 ft.何奕儒
現職台大醫院急診科主治醫師的奕儒，在大學時期加入「台大水上服務隊」，就此跳入耐力運動的世界，今年在普悠瑪226拿下總排第三名的她，大學時期就完成人生第一場普悠瑪113，鐵人三項，可以說是陪伴著奕儒走過青春歲月。
日夜顛倒的作息是一種日常，下班與休假日則是被訓練填滿，在旁人眼裡看似”辛苦”的事情，卻是奕儒生活中的快樂泉源。去年11月獲頒台北市青年杏林獎，相隔一個月，在臺北馬拉松跑進歷代百傑，這些成就對奕儒而言只是一種「小確幸」，她認為，唯有打從心底的喜歡，才能把事情做得盡善盡美。
兩年前，奕儒就曾挑戰過普悠瑪226，但無奈當時對於訓練與裝備的理解都不夠成熟，游泳賽段在沒有穿防寒衣的狀況下，碰上了失溫問題，最後用DNF的方式，結束人生第一場超級鐵人三項。
訪談的最後，我偷偷試探奕儒挑戰FXT的意願，去年她以陪跑員身份，感受極限鐵人賽的魅力，可以看的出來，口中說著需要再回
EP.203 — 澎湖IRONMAN賽前提醒 鐵車水壺配置與規則
4/12即將迎來IRONAMN Taiwan，目前看天氣預報顯示是24℃-28℃(體感27℃-31℃)，相對濕度80%，吹偏南風(2級-微風)，紫外線10級，等於是把KONA世錦賽的天氣，直接復刻在澎湖讓大家提早適應。
重要性：補水>電解質
澎湖比賽天氣，從「體感」上會讓人誤以為很舒適，尤其騎車時還能感受微風吹拂，但身體水分則在不停的流失，所以切記經過補水站”一定要拿水”，進站請放慢速度，不會因為煞車而慢幾秒鐘，但如果降溫、補給沒有做好，失去的可能會是幾分鐘，澎湖天氣以我標準(68kg)會建議在單車段，1小時至少喝700ml以上的「純水」。
預祝大家都能拿到心目中理想的成績，有機會去KONA絕對要拿卡片刷下去！！
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EP.202 — 226突破個人最佳-9:39:23 比賽技巧、補給策略不藏私
2026普悠瑪以9:39:23打破個人226最好成績，也幸運站上總3凸台，但其實進到終點沒有太多情緒，反而都是在想，怎麼樣能夠做得更好，只能說鐵人三項這條路還很長，我也還在想辦法抵達我心目中的終點。
這集節目告訴你，我是如何執行我的補給與比賽策略，以及對未來訓練的看法，預祝參加澎湖IRONMAN、Challenge Taiwan的選手都能一切順利。
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EP.201 — 普悠瑪226訓練反思 預測成績送鐵腿馬克杯
下週六就要迎來今年第一場的比賽—普悠瑪226，去年報名時，在澎湖IRONMAN、普悠瑪之間抉擇，最後考慮到方便性、性價比，選擇了最熟悉的賽道來檢視成果。
如果要檢討這一季的訓練，太晚去找物理治療師是我認為的致命傷，想說靠著休息、復健診所治療、AI反饋，就能盡快回到正軌，但直到去大昌物理治療所認識了Wayne，三次的診療搭配自主訓練，從原本無法單腳原地跳躍，到現在能跑完90分鐘的輕鬆跑，剩下就看比賽當天的臨場表現。
今年普悠瑪人數比往年多，轉換區也改在森林公園的草皮，如果是226的選手，一定要善用特殊補給袋來裝自己熟悉的補給，否則可能會遇到補給站東西被拿光的問題，簡章說，單車部分的特殊補給，開放親友可以在大會自行車補給站(50M內)，供自備個人補給，跑步則是統一集中在馬亨亨大道第一補給站(森林公園門口)。
其實普悠瑪大家都老熟了，但連我都不知道可以多少時間完成，3/2
《訪談》 — 產後兩個月跑山路間歇 不斷創紀錄的三寶媽 ft.腳闆娘-陳美彤
第一次見到闆娘是在去年11月UP舉辦的Run 99活動中，我們被安排在同一集團的配速列車，彼此在跑步成績相近，平時也都會在訓練台上也固定收看不停腳的課表內容作為參考。從旁觀察闆娘的跑姿，流暢穩定，幾乎就是菁英選手的等級。
今年1月登版的大阪國際女子馬拉松，共有7位台灣選手參賽，連續兩年，闆娘與百傑好友逸寧、佳玫一同挑戰這場高門檻的菁英賽事，最終以2:58:19完賽，將個人最佳再往前突破”1秒鐘”，對一個三位孩子的媽咪來說，這樣的表現已經是傾盡全力、毫無遺憾。
備孕期間，闆娘為了維持體能，挺著七個月大的孕肚，和寶寶一起完成訓練；產後想盡快找回狀態的闆娘，還得精準計算哺乳時間，避免訓練過程中的不適，這靠的不僅是個人的努力，背後還需要家庭後援與伴侶支持。
在歷經三次生產後，依然能持續突破自我，這樣的堅持與紀律，讓闆娘成為台灣女性跑者的典範，也堪稱媽媽跑者中的天花板，期待在
EP.200 — 從經典賽看台灣運動文化 短期利益vs.長期投資
《鐵腿》從2020製播節目已經超過五年，從EP200集開始，加入了定期定額贊助節目方案，當然回饋給聽眾的禮品更是不會少。只要在3月底前加入113或226計畫，我還會另外提供Plasmaide補給品以及UP能量果膠，簡單來說，就絕對是賺。
這些收入，有一部分是拿來提升製作節目品質，像是有來賓時，外租借錄音室也是一筆開銷，平常剪輯reels精華也要花費時間，最重要的，是我想把這些收入，創造更大的影響力，因為在台灣耐力運動成績已經很久沒有突破，我覺得身為一個自媒體，有能力把這件事情做得更好。
之前Sound On的贊助就會換到新平台，之前獲得的金費，目前我想做的其中一項計畫，是招募年底台北馬250的配速員，詳細的細節，會等到下半年再公布，好了。
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《訪談》 — 從95公斤到三進武嶺 一雙拖鞋騎向世界 ft.拖鞋騎士-雷哥
「不要猶豫，當你跨出去那一步，旅程會給你答案！」
三年前，在朋友的推薦下，每週一早上在訓練台上收看雷哥的頻道，變成一種日常。沒有過多的後製剪輯，輕鬆的背景音樂，配上雷哥在旅途中吐露內心的想法，實在很難不被如此草根性極強的影片給吸引。
3年前剛好碰上工作轉換的雷哥，選擇在新工作前的空檔，飛到日本，花了一個月的時間從東京騎經富士山、四國、九州最後在北海道札榥劃下句點。這趟3500公里的旅程，其實是雷哥第一次出國，也因為單車，讓他與日本有了更深的連結。
穿著藍白拖，從車友熟知的國內一日系列，到三度到日本單車旅遊，今年四月，雷哥準備挑戰G318川藏線，或許很多人和我一樣，受到很多因素不能來趟說走就走的單車壯遊，但我們可以透過雷哥的鏡頭，一起感受踩踏的快樂，看見我們尚未抵達的風景。
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EP.199 — 尋求國訓中心物理治療師協助 從宏觀角度看待運動傷害
腳傷勢過了一個半月沒有完全康復，所以決定去「大昌物理治療」找專業的物理治療師尋求幫助，Wayne曾經在國訓中心服務，專門針對有運動習慣的病患，能夠無痛的回道場上，目前五天下來，每天都有按照治療師所給予的課表去執行，並且能夠在跑步機上完成30分鐘(6:00/km)的訓練。
而最近That Triathlon Show的節目中，邀請到了Chris物理治療師，來談論鐵人三項與跑者常見的運動傷害與預防，當中有許多針對「營養、壓力、力量訓練」的探討，而所有傷害的發生都是有跡可循的，我們應該用更廣的角度，來去探討受傷發生的原因，以及防範問題的產生。
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EP.198 — 大年初一騎到草泥馬 中台灣經典單車路線
馬年初一走春，選一條應景的路線：草泥馬🦙。
這條路線是Rahpa在2017年舉辦Rapha Prestige活動時規劃出來的路線，為了能夠早點回到家，做好萬全的準備，04:30摸黑出門，在好天氣的加持下，最後花了8個小時完成180公里、爬升3,700M的訓練。
要注意的是從7-11中台禾豐門市出發一直到東勢，中間都不會經過補給點，所以出發時固態補給可以多帶一些，另外，原本路線當初規劃是走「象鼻吊橋」，但目前是封住的狀態，改走「象鼻大橋」即可。
最後祝福大家在新的一年裡，出門騎車都能「馬」上出發，團騎時讓其他人騎到「馬」DFK。
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《訪談》 — 田徑隊墊底到全馬2:30 跑步教學翻轉人生 ft.洪偉齊-小齊教練
上個月渣打馬拉松，以2:30:11成績拿下冠軍的洪偉齊，目前在曙光跑團擔任台中區跑步教練，小齊教練是我頻道來賓中最年輕的一位，23歲的他，談起跑步，眼神中充滿對了熱情，因為教學，讓他逐漸建立起一套屬於自己的訓練觀念。
國中、高中時期，他待在田徑隊，卻長期受傷勢困擾，5,000公尺個人最佳只能停留在18分台，甚至一度被教練要求去幫女生選手配速，墊底的成績，幾乎讓他對跑步失去熱情。
在大二的一次慢跑中，他遇見了當時在曙光擔任教練的吳成昌學長，一句「你對跑步教學有沒有興趣？」成了小齊人生的轉捩點。
從武漢、桂林到渣打馬拉松，一年之內個人最佳從2:39突破到2:30，他所依靠的，不是盲目堆跑量，也不是硬撐意志力，而是專注在體感，思考身體的動力鏈。
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EP.197 — 游不進2分配速 關鍵在呼吸與核心
2026年剛開季，就「馬」上受傷，而且發生的位置還是過去不曾遇過的。雖然現在可以靠AI幫我們診斷傷勢發生的可能性，搭配上網路上豐富的影片內容，但發現兩週過去了，傷勢沒有好轉，最後終究得找專業治療師協助，期待可以盡快回歸正軌。
但腳受傷，代表可以把訓練重心轉移到游泳上面，從去年準備北海道IRONMAN，游泳的量平均一週來到12-15公里，但似乎沒有直接反應在成績上。現在則維持一週8-12K的訓練量，但把注意力更多放在動作上，盡可能的省力、有效率。
很多人可能都是為了參賽才開始游泳，因此這項運動只能用「挫折」來形容，但近期在線上課表的教學上，包含到我自已練習，得到一些心得與體會，那就是「呼吸與核心」，節目中，我會分享到底如何找到核心，幫助我們能夠游的更輕鬆。
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《訪談》 — 跑步也能當飯吃 第一視角帶著你跑 ft.黑影兒-李博
「嘿，大傢伙早摟！！」
上個月，臺北馬拉松結束不到 6 小時，我坐在錄音室裡，雙腿仍清楚感受到全力拼搏後的後座力。而坐在我對面的來賓，是第二次站上臺北馬拉松起跑線的跑者，前一週才剛跑完富士山馬拉松的他，在背靠背出賽、氣候並不完美的情況下，依然跑出 2:42 的成績，實在令人佩服。
從 2018 年第一支柏林馬拉松影片開始，至今博哥已在 YouTube 上創作近1,800支影片，在B站累積7.5萬名粉絲。運動型頻道做到幾乎日更，週末固定開直播與粉絲互動，年初也開設了線上訓練營，對跑步與創作始終保持源源不絕的熱情。
就在上個週末的大阪半程馬拉松，年過 40 的博哥再度突破個人最佳，跑出 1:13:19。這個成績或許在頂尖選手之中並不起眼，卻對仍在這條路上努力前進的跑者而言，是一份莫大的激勵。
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EP.196 — 我還在媽媽10元 別人已經跑完全馬了
國際田徑總會以保護青少年運動員發育為由，針對U18選手參賽項目有嚴格限制(不只有馬拉松項目)，對於骨骼發育尚未完善的孩童來說，避免過早參與馬拉松這樣的專項耐力項目，除了可能影響身體發展，從心理的角度出發，對孩子“可能”也是一種壓力。
但問題來了—
青少年真的不能提早專項訓練嗎？真的必須全面禁止跑馬拉松？
如果單純從「健康風險」來看，青少年跑馬拉松確實存在疑慮；但同樣在馬場上，月跑量不到百公里，熬夜通宵趕場來跑步，或是帶著傷痛硬要下場的跑者比起來，這些人才是救護人員眼中的高風險族群。
2024年12歲的Evan Kim 在Ventura Marathon(有USATF認證)以2:58:07拿下女子組總2，同場比賽中總共有19位19歲以下的青少年參加全馬組別，其中16位跑進了Sub5的成績。
歡迎聽眾朋友在臉書理性討論。
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《訪談》 — 連兩年臺北馬 我始終追不到的女孩 ft.張加恩-Trill
連續兩年在臺北馬拿下國內女子第二名的Trill—張加恩，2024年回到家鄉的第一場馬拉松，不只成績亮眼，搭配上菁英跑者的身型與氣質，讓許多跑者對她充滿好奇。
在加拿大出生、主要接受美式教育的Trill，為了讓訪談流程更順暢，特地在節目錄製前，把我準備的訪綱擬答先用英文寫好，再一一翻譯成中文。這樣的細膩與謹慎，正如她在律師工作中的態度，把每個細節做到位，讓自己呈現最理想的狀態。
談到 2023 年加州國際馬拉松，Trill 將個人全馬最佳成績一口氣推進了 6 分多鐘，但因為未達到自己心中的預期，反而產生了自責與羞愧的情緒。她坦言，在沉澱過後，開始反思：為什麼原本帶來快樂的跑步，會因為成績而成為壓力來源？也正是這段自我對話，讓她慢慢學會調適心態，重新享受跑步本身帶來的一切。
賽前一天，Trill在圓山花博舉辦shakeout run，帶了來自美國的朋友、板橋的家人，一起
EP.195 — 箱根兩度三連霸 深入青山大學夏季合宿訓練
青學大隊長”黑田朝日”，在102回箱根驛傳的第五區，以1:07:16打破學長若林弘樹的紀錄，隔日復路賽段中，”塩出翔太”也在熟悉的第八區奪得「區間新」紀錄，兩位四年級學長的好表現，再度帶領青學拿下「往路、復路、綜合成績」新紀錄，完成第二次的三連霸。
在社群上，大家把焦點放在黑田腳上的Takumi Sen 11，甚至評論起關於他的跑姿時，不如把重點放回學校整體的訓練，以及原晉監督為何能把一個33年進不了預賽的B級隊伍，帶到全日本第一的霸業。
青山大學每年夏天都會到距離東京車程約4小時的妙高山周邊，安排2-3次的「夏季強化合宿」，住在一棟名為「白銀館」的民宿中，每次集訓時程約10天，每天分為「晨練、上午、下午」三個訓練時段，在合宿期間就專注在「訓練、吃飯、睡眠」三件事。
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《訪談》 — 打從心底深愛跑步 花豹她爸的跑步筆記 ft.Jay-許立杰
訪談這天是在一個平日中午，台中冬天的天氣，可一點也不輸給加州。對一個奶爸而言，這段訪談時間，大概是難得的清閒時光。我想，很久沒有人好好跟 Jay 聊起跑步；因為對他來說，跑步早已是生活的一部分，平常的話題，大多圍繞在孩子成長與家庭日常。
坐在Jay面前，我就像個小粉絲，2019年《Jay的跑步筆記》剛出版時，我還特地參加森跑舉辦的分享會，記得那天下著大雨，現場卻擠滿了跑者，笑聲從頭到尾沒有停過，走出會場還有紅豆餅可以吃，而我買的那本書，連腰封都還完好留著，時隔六年在錄音的這天，才有機會拿給本人簽名。
10年前的加州國際馬拉松，是Jay第一次破三，這個成績放在當時的台灣，是可以能昂聲地走在田徑場。必須說，漢森馬拉松訓練法在台灣普及，和Jay脫不了關係，因為有他不吝嗇的分享，讓我們知道，只要透過系統性的訓練，市民跑者也能挑戰我們原本以為遙不可及的目標。
跑步，依舊是Ja
EP.194 — 近年最困難的台北馬 毫無保留再把PB往前推
2025 臺北馬拉松個人時間—2:52:10(PB)，前、後半馬—1:26:19/1:25:51，在炎熱、潮濕、風大又有太陽的賽道上，硬是又扛下了一次負分段的成績，雖然無緣Sub250，但已經是將體力榨乾到最後一刻，用個人最佳為年底收尾。
身為標籤認證的臺北馬拉松是，是台灣頂級的路跑賽事，雖然官方公告有28,000名跑者，但我們都知道只有9000名的全馬跑者，或許在未來，有機會變成純馬比賽，甚至可以把前一天的早餐跑，變成10公里菁英路跑賽，在各個點都能提升比賽的品質。
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EP.193 — T100世錦賽第一人 用三鐵揭開卡達神秘面紗
沒有想過，會跑到中東國家參加一場鐵人三項比賽，能獲得🇶🇦卡達T100世錦賽資格，完全不在自己的規劃中，但人生有時候就是這樣，來都來了，就盡情享受這趟意外之旅，活著就是來體驗生命的。
在T100的賽程規劃中，分齡組選手能有機會近距離觀賞世界級的舞台，我手上握著insta360，看著Lucy、Kate、Hayden上岸用3分速衝到轉換區，沒有任何的拖泥帶水，能在如此高張力的賽事旁加油吶喊，也算是滿足粉絲的小小心願。
或許是因為第一次踏上不熟悉的地方，眼前所看到的一切都讓大腦重新學習，短短七天的旅程，像是過了好久好久，你問我，這一趟值不值得？我必須說如果不是T100世錦賽，大概也不會想來卡達，但能用鐵人三項來擁抱世界，用第一視角、第一時間分享給大家，是創立頻道的使命與動力。
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《訪談》 — 把FXT當作主舞台 玩出享受唱出感動 ft.草屯囝仔-阿倉
草屯囝仔主唱的阿倉（李明倉），上個月在FXT比賽中，以第19名的成績完賽。隔天一早，還趕場去參加南北貳路音樂節的彩排，可以看到無論是在鐵人三項，還是音樂的路上，阿倉始終全力以赴。
為了能夠順利登頂，阿倉在今年普悠瑪比賽結束後，找了承泰當作教練，半年的時間，游泳成績從 1小時35分進步到1小時19分，而這樣的蛻變，來自於每週 20 小時訓練，一點一滴堆疊起來的成果。
草屯囝仔《遙遠的路途》歌詞中提到：「現實愈逼近，我著硬欲打破這面牆；當掌聲愈接近，我著知不再選擇欲逃避。」
我想，六年前的阿倉，或許從未想過，有一天會靠著雙腳跑上這裡。你說，這樣的故事，怎麼能不愛鐵人三項？
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EP.192 — 瓦倫西亞九國家紀錄更新 破3人數再創高
EP.192 — 瓦倫西亞破3人數再創高 九國家紀錄更新
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2025年瓦倫西亞馬拉松創下超過 5,800人達成全馬破3的成績，全程路段爬升不超過80公尺的賽道，儘管氣溫稍高，卻仍有九位選手衝破國家紀錄，最速賽道美名當之無愧。
此外，在同一天，日本三大賽事之一的福岡國際馬拉松(MGC賽事之一)總共有3位台灣選手、1位台灣女婿上場，馬拉西亞的陳洪龍以2:27:12(p78)、周庭印2:26:21(p95)、陳囿任2:34:54(p300)，林秋杰(DNF)，受到天氣因素影響，大多選手表現不如預期，期待未來能再看到他們更上一層樓的表現。
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EP.191 — 北京馬Sub3近五千人 從上馬解析中國跑步市場
2025年北京馬拉松創下超過4,750人達成全馬破3的成績，這個人數僅次於2023、2024年的瓦倫西亞馬拉松，北馬當天氣溫4-13度、南風2級、濕度45%，加上幾乎平路的賽道，擁有絕佳跑出好成績的客觀條件，而且報名費不到台幣1000元。
上週剛結束的上海馬拉松，可說是中國所有比賽，中籤率最低的，而想要獲得免抽籤資格，光靠成績是不夠的，必須先參加「上海半馬」進入男子200、女子100內，才有資格獲得「直通」資格，守門員成績約落在1:17:55(3:42/km)、1:33:37(4:27/km)，條件可說是非常嚴苛。
再三週就要迎來一年一度的臺北馬拉松，到底破3人數能否持續增加，前100、1000名跑鞋中，中國品牌是否又會增加。我們不得不承認，當一個市場被中國做起來之後，這個趨勢很難擋住，而且我相信，有越來越多選手會選擇到中國參加馬拉松比賽。
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EP.190 — 臺北馬倒數1個月 負分段是馬拉松最佳解?
前一陣子看了黑影兒的YT頻道，李博提到在馬拉松跑出負分段可能代表沒有發揮一位跑者真正的實力，因次，這一集節目來和大家談一下，到底在馬拉松比賽過程中，跑出負分段有著哪些優點，必須具備的條件為何，是不是最有機會打破PB，以我個人連續兩屆的經驗告訴你。
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EP.189 — FXT為台鐵人圈寫歷史 前段班選手成績解析
第五屆FXT在調整新路線後，總共有41位選手完賽取得黑衫，和2023年是相同的完賽人數，所幸就把2022~2025，總共三屆前15名選手的成績拿出來做對比。
從總時間來看，2025年新版的FXT讓前15名平均成績首次進入15小時內，這不能說是路線變簡單，但可以肯定的是，新路線以埔里作為核心，加上今年10月連假比往年更多，讓選手能夠在比賽前進行數次的移地訓練，成績自然能再突破。
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《訪談》 — 歷經身體破碎到KONA 活著是享受與內心對話的過程 ft.林秀璐Lou
從KONA世錦賽回來隔不到2週，又準備出發前往西班牙參加IM 70.3世錦賽，爽朗的笑聲，讓訪談過程沒有一刻冷場，她是陸承蔚(本名：林秀璐），曾經寫下《越跑越勇敢》記錄聖母峰馬拉松的故事，因為跑步反覆導致運動傷害，讓她開始接觸了鐵人三項，但在去年備賽226的某天早晨，遇上了嚴重車禍，因為擔心脊椎爆裂無法正常行走，朋友的一句關心，讓躺在病床上的Lou，淚水再也止不住了。
但就在2023年某天早晨到北海岸練車時，從後方遭到機車追撞，讓她的第一腰椎爆裂、胸椎脊突斷裂，必須立刻接受手術，卻沒有醫生能夠保證，術後能不能再站起來。
歷經一年六次手術，終於在2024年年初被主治醫師告知說傷口可以碰水時，Lou在親朋好友陪伴下，穿著鐵背固定器到泳池練習，術後時隔3個多月，在泳渡澎湖灣五公里比賽中，以女子第12名成績上岸。
而最重要的比賽，就是今年四月澎湖IRONMAN Penghu
EP.188 — 喬神紐約馬最後一舞 不再為紀錄而跑
肯亞傳奇馬拉松跑者Eliud Kipchoge在11/2首次參加紐約馬拉松，當他作身為菁英選手最後一次大型馬拉松賽事，最終以2小時14分36秒完成賽事，名列第17 位，儘管成績遠不及他過去巔峰時期，但他完成了世界六大馬拉松挑戰。
這一刻對於跑步界而言，是一段傳奇的告別，也是新的篇章的開始。Kipchoge雖然不再追求勝利與世界紀錄，但他留給世人的不只是成績，還有「為什麼而跑」的意義。
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EP.187 — 馬拉松季開跑 東馬訓練營未演先轟動
Mastercard與台北富邦銀行合作的東京馬拉松訓練營，日前公佈了入選名單，也在社群媒體上引起了不小討論，想必所有人都是為了東馬名額而來，但想要入選也沒那麼容易，除了必須達到低消的刷卡金額，同時也要經過書面評選與面試，規格不輸給參加學測的高中生。
除了憑運氣，還能靠實力、財力，2026年海外半菁英資格，男子全/半馬成績是2:28:00/1:05:00，女子全/半馬成績是2:54:00/1:20:00，百傑還不一定能做得到，若是透過慈善名額，大約需花費4-5萬新台幣，算是台灣中位數的薪資，簡單暴力。
如果只是想在東京市區跑步，推薦大家可以參加10月份的Tokyo Legacy Half Marathon東京傳承半程馬拉松，起終點都在國立競技場，和東京馬是同個主辦單位，也是適合破PB的路線。
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EP.186 — 從後段班到KONA冠軍 S.Løvseth找到自己的賽場
在挪威Trondheim長大的Solveig從小接觸游泳，直到14歲參加了一場3公里趣味跑，卻意外拿下不錯的成績，沒想到她的教練卻說：「你是一位非常努力的運動員，但你不可能成為一位奧運游泳選手。」 這句話，對一位孩子來說聽起來很受傷，卻成為她轉向鐵人三項的契機。
Solveig想在2028年挑戰洛杉磯奧運，但身邊的人總是建議她往長距離項目發展，其實早在巴黎奧運前一年年底，2023年Solveig在IM70.3 Indian Wells初登板就拿下冠軍，今年6月，Solveig挑戰人生第一場IRONMAN比賽，選了競爭最激烈的歐錦賽—IM Hamburg，在該場賽事中拿下了第三名。
目前Solveig Løvseth在IM Pro Series排行榜第二名，下一場比賽會是70.3世錦賽，到底挪威能否持續霸榜凸台，值得拭目以待！！
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EP.185 — KONA女子世錦賽 放棄V.S.堅持到底
今年KONA世錦賽讓人心碎的兩個畫面，第一個是Lucy Charles-Barclay在EnergyLab跑步賽段中，在身兼教練的丈夫Reece Barclay身旁哭倒無法自拔，或許應該說，是Reece選擇在那裡終結了比賽，因為他不想看到，過去幾年不斷和傷勢拉扯的畫面再次發生。
另外一幕是Taylor Knibb在距離終點3公里多處，出現嚴重脫水與抽筋，同樣敗在了高溫酷暑的環境中，但這樣的表現，基本上已經算是把意志力凌駕在肉體之上，再堅持下去，對身體造成一輩子的傷害，都是有可能的，更別提接下來還有70.3WC、T100巡迴賽。
去過KONA都能感受到大島上有一種難以形容的魔力，她會不斷的向你試探身體的極限，用挫折來教育你，用傷痛來提醒你，用你想像不到的劇情，考驗著你對鐵人三項的熱愛，因為在那邊，同時有無數激勵人心的故事正在發生。
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EP.184 — 新版FXT路線探勘 夠硬、夠難才好玩
本集節目由船井生醫贊助！
上個月去北海道，因為比賽裝備加上行李就夠多了，所以我就帶著船井關健低週波，讓我可以在飛機、車上以及飯店都能使用。
船井關健低週波一共有”5種模式”、”8段強度”調整，它能夠減緩膝部關節疼痛、加強局部血液循環，同時獲得國家認證與衛福部核准，隨身帶著也不會佔空間。
購買連結：https://funcare.net/bZ6Sz
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EP.183 — 休息兩週回歸正軌 期待夏季訓練開花結果
休息兩週，回歸訓練，本集節目分享我回歸訓練會參考的訓練指標。
(對，沒錯，這一集的內文就是這麼短！！)
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EP.182 — 睽違3年再戰IM 留下遺憾等待下一次出發
有時候，快樂像浪花般閃爍，只能短暫停留；真正揮之不去的，往往是遺憾的重量。
回到台灣已經超過一週，日常逐漸恢復，但腦海裡的畫面卻依舊停留在比賽的現場。掙扎了許久，才逼迫自己沈澱下來，整理成文字，睽違3年後再次向226發出挑戰，我以為自己已經準備好，卻又在賽道上被狠狠教訓了一番，挫折，永遠是耐力運動迷人的地方。
接到國旗，繞過最後一個轉角，北海道的午後陽光正灑落在賽道上，顯得特別溫暖，但在終點的那一刻，感受不到任何的情緒，不斷在反思到底還有哪裡沒做好，過去五個月，每一天，每一次訓練的時刻，掙扎過，但也努力過，甚至練到在思考哪時候該好好放下三鐵這項運動。
「你可以擊倒我，但我會以兩倍的力量回來。」
或許，這場比賽不是結束，而只是另一段旅程的序章。故事，還沒完。
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EP.181 — 北海道IM賽前最大量 訓練反思與檢討
距離比賽剩下約兩週的時間，終於完成了本次週期訓練，最辛苦也最漫長的三週，我的巔峰期課表總共安排三週，每週約18-20小時。
🏊 游泳：
在賽前最後一個月，每週我會安排一次穿著防寒衣練習，
要在賽前一個月再進步是相對困難的，所以維持水感與耐力，更輕鬆的完成3.8公里的游泳。
🚴 自行車：
一週當中兩個最重要的課表，分別是週二早上SST訓練，主課表內容約在1.5小時，搭配晚上跑步間歇一起服用，類似挪威Double Threshold的運用；週六長距離主要是3*1hr@比賽瓦數，這個週期都是在訓練台上完成課表，戶外騎乘主要在動態恢復，以及熟悉路感。
🏃跑步：
鐵人三項在跑步到訓練上，我一週主要有輕鬆跑、轉換跑、間歇跑、配速跑以及週末長距離跑，間歇訓練主要是執行6-10組1K(跑休200)，強度以VO2 Max為主，由於整個週期上，”中低強度有氧”佔了非
EP.180 — 面對訓練的倦怠感 考驗內心的韌性
距離北海道IRONMAN倒數27天，上週開始迎來巔峰期的課表，說實在練到現在，已經開始會對訓練產生不小的排斥感，內心只祈求比賽能快點到來，基本上，這樣的狀態，就像是走在鋼索上，相信只要有全心投入一場賽事的人，一定都會產生相同的感覺。
上週四楊柳颱風剛離境，所以田徑場的風勢不小，沒想到就在跑完課表後的隔天，開始出現小感冒的症狀，身體微恙不得不讓訓練停擺，內心也會擔心課表，沒有達成百分之百的執行率，但站在健康面前，完美主義者還是得低下頭。
昨天踩台時，剛好在用Youtube看到怪獸訓練電台最新一集的Podcast，錄音的背景寫著「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」 同時分享的主題「訓練後如何好好恢復」也是切中要害。
所以說，如果覺得對訓練有倦怠感，那先去好好睡一覺比較實在！！(這是在對我自己說)！！
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EP.179 — AI無法取代真實的生活經歷 訓練必須回歸自己
最近在Threads上面看到，8/2在國體大所舉辦的「競技運動科學演變與展望」，當中問到了在未來，AI是否可以取代教練工作，從何立安博士的分享中他提到，AI從任何專業術語來說，它絕對會迎頭趕上，但有一點是AI永遠無法取代的，就是我們真實的生活經歷。
這段分享對我來說，似乎完全說到自己的心坎裡面，其實大部分的學生，或是從事運動的選手而言，太在意課表本身，甚至會好奇到底成績突出的選手，都在練哪些內容，但我們應該要去了解的，其實是這些選手是如何看待自己的訓練，在訓練之餘的時間在做什麼。
面對比賽的，數據終究只是一個結果，但好的結局，終究是得靠選手本身，這邊不是要大家把數據擺一邊，反而我們應該要更確實的紀錄每一次的訓練過程，在比賽當天，呈現出自己最好的一面就可以了。
*歆：ㄒㄧㄣ，在節目中有唸錯，特此更正。
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EP.178 — 訓練台踩6小時有必要? 在室內完成長距離訓練
最近中南部雨下不停，上次在IG限時動態分享，在室內騎乘6小時訓練台，有聽眾私訊我說，到底這樣的訓練內容，是必要的嗎？如果改成5小時，效果會不會打折扣？這集分享室內長時間訓練的心得。
星宇航空昨天宣布，2026年1月15日起台北直飛鳳凰城，明年可以直飛亞利桑那參加IM Arizona，比賽地點就在機場附近的Tempe Beach Park，完全不需要轉機，對鐵人來說實在是太方便了。
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EP.177 — 2025 FXT從日月潭出發 把跑山能力練起來
每年夏天，從北到南分別有三進七星、三進三汀以及三進盤榕的活動，三進三汀山，總距離約17公里，爬升1,100公尺，2025年路線經過優化後，增加了越野路段比例，讓大家跑起來有更多地形變化。
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三汀山海拔484公尺，是一座小百岳，起點位在一江橋全家旁，如果是獨跑，第一次來的朋友，建議先下載GPX路線，儘管部分路段有登山布條，但這次跑的過程，偶爾還是會發生跑錯路的情況。
完成一進後，要下到慈光寺折返，第二段幾乎都是產業道路，體能好的人，這段路可以用跑的上來。最後一進會從好漢坡下到登山口，整趟跑完大概花了3小時，今年夏天一起當個野孩子吧！！
🗺️gpx：https://connect.garmin.com/modern/course/371603559
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EP.176 — 久違的大腳丫接力賽 夏季我都這樣練
今年第二場接力賽，剛好遇上丹娜絲颱風，給了夏天難得一次涼爽的早晨，前一天，確定撐過了世界末日，再度驗證了，能跑步的日子都是好日子。
大腳丫接力賽路線簡單暴力，42公里分成8個棒次，去程下坡、回程上坡，在最後衝刺階段還有彎路、草皮越野路段，環顧待命區的選手，五千基本都有15-17分台的水準，不說還以為是百傑同學會。
因為在備賽226週期，已經很久沒有執行跑步間歇訓練，反而花了大量的時間在游泳上面，能有這次的結果，也給了自己一點強心針，感謝CTC邀請，每週二、四都在逢甲田徑場互相傷害，看著大家妄稱莫及的速度，是不是下次應該換我邀請大家，來去參加三鐵接力賽試試水溫。
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EP.175 — 用30萬的儀器測VO2 Max 運動講求的是團隊
這次和中國醫藥大學運動醫學系合作，用VO2 Master來測量最大攝氧量，我們採用的是30-15 VIFT 測試，雖然我不是用最好的狀態來進行，但非常感謝老師與團隊合作，讓這項檢測能夠順利完成，也讓我見識到，一位運動員背後靠的是團隊的努力。
此外，近期鐵人三項最大的新聞，就是IRONMAN官方公布了從2026年開始，分齡組IM、IM70.3世錦賽名額，將以「成績表現」為基礎打造全新的制度，讓更具競爭力的選手，有機會能夠登上世錦賽的舞台。
IRONMAN設立新規則絕對是好事，讓大家能以更公平的方式去爭取世錦賽名額，其實不用去KONA，光是去歐美、紐澳地區比賽，就能感受被世界各國好手碾壓的滋味，年輕的時候去各國比賽，等有一天老了，自然有機會回到鐵人的故鄉。
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《訪談》 — 日本單車旅遊夯 自行車環遊四國一周 ft.蔡億達
🚴 你也想帶著自行車，去日本來一趟深度旅行嗎？🇯🇵
這一集節目邀請到的來賓，是在台中Velostudio 擔任店長的一打，他在今年三月趁著門市裝修期間，獨自飛到日本四國騎車環島一圈，旅行期間剛好適逢寒流，又碰上電變受到低溫影響導致電量告急的狀況，讓整趟旅程充滿許多變數。
「旅行，就是不知道會發生什麼事情才有趣。」
聽著一打分享路上的點點滴滴，能感受到對一位愛騎自行車的人來說，帶上自己的愛車，深入當地的騎乘文化，沈澱在不同的文化城市，用自己的步調感受一切，就是一趟旅程最深刻美好的回憶。
聽完這一集，心動，不如馬上行動。
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EP.174 — 又到了騎武嶺的季節 TIS崇越盃賽前小提醒
距離今年首場武嶺盃不到10天，基本上剩的就是減量、調整，讓身體在比賽當天來到最佳狀態，這週利用時間去場勘繞了一下賽道，由於去年受到地震影響，今年道路施工狀況少了很多，讓選手可以更放膽的把自己油門催到底。
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如果問我現在做什麼還有機會提升比賽成績，讓身體在沒有飢餓感狀態下，做到適度減重，算是在純爬坡在賽中，能夠偷吃步的方法，另外，就是把單車傳動系統清潔溜溜，絕對可以少上幾瓦的浪費。
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武嶺盃就是帶著快樂的心情上山，不給自己設定預期的目標，清淨小7之前控制好心率，翠峰過後維持瓦數，是過去兩年覺得蠻不錯的策略，讓比賽壓力不會那麼大，身體也不會提早爆掉，等過了鳶峰還能有源源不絕的體力。
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🖊️ 補充一點，去埔里必喝的炎術總店，因為現在不是火籠果的產季，所以是買不到招牌「百龍鮮果」的，預計要等到7、8月才有。
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《訪談》 — 等待8年重返IRONMAN 找回三鐵最初的感動 ft.鋼鐵妤-劉芷妤
與小妤初識於2017年CT226賽場，當年女性完賽者不到50人，在當時能完賽披上象徵榮耀的黑衫，走起路來都有風，那年世界冠軍Jan Frodeno來台掀起三鐵旋風，成為許多選手心中難忘的畫面。
幾年後，因生活與工作變動，小妤暫別賽場。今年，她決定以IRONMAN為十年鐵人旅程紀念，從跳繩找回體能、進行一對一肌力訓練，重新啟動訓練生活。
今年澎湖IM比賽中，小妤騎著無休息把的公路車迎戰澎湖風勢，過程痛到想放棄，卻靠毅力撐過，進入跑步段，擁有超馬經驗的她對貪食蛇賽道反而自在，享受著親友的加油聲。她原以為這場比賽是句點，沒想到重燃熱情，決定在休賽季後，繼續備戰IRONMAN 70.3 墾丁。
☆IRONMAN 70.3 墾丁報名
2025.11.02 IRONMAN 70.3 墾丁最後報名機會到8/15，輸入小葛專屬優惠碼【IM70.3KT_KO】可以擁有9折！一
EP.173 — IRONMAN女子紀錄更新 L.Philipp跑出最快全馬
在德國漢堡舉行的IRONMAN歐洲錦標賽，Laura Philipp在自家主場以總成績8:03:13，打破IRONMAN官方紀錄，在最後的馬拉松跑出2:38:27(3:46/km)，也創下226最後路跑賽段的世界紀錄，從去年尼斯IMWC摘下后冠，火熱的狀況延續到今年，想必今年夏威夷會有一場神仙打架的對決。
目前226女子組世界紀錄是2024年在Challenge Roth由Anne Haug所創下的8:02:38，但漢堡這場比賽轉換區實在是非常長，L.Philipp光是在T1+T2就花費了6分30秒，當然我們可以說轉換區也是比賽的一部分，但必須得說，女子選手要突破8小時紀錄指日可待，也必須說，K.Matthews在這場比賽竭盡全力拿下個人最佳，雖然無緣二連勝，但在IM Pro Series上站穩第二名。
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EP.172 — 備戰北海道IRONMAN 開箱TP線上課表
因為工作排不開的關係，去年繳的世壯運報名費全部打水漂，現在則是專心備戰九月北海道IRONMAN ，對此，擔任教練一職後，也想了解國外教練開課表的內容，所以大約在一個月前，在訓練軟體TrainingPeaks購買了為期21週的課表，這是由EndureIQ所設計的內容。
購買課表，對於生活模式固定的人而言，可以當作遊戲每天破關，但至於有沒有效果，終究得回到訓練之餘的作息，飲食、恢復、睡眠缺一不可，共重要的是，當面對日復一日的訓練時，一週要練上17-20小時，如何保持熱情是一大課題。
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EP.171 — 真心換絕情？ 志工是賽事的無名英雄
日前在鐵人三項分享區看到有網友分享，他在今年Challenge Taiwan擔任志工的心得，顯然從文章上來看，擔任志工的感受並不好，而我自己在2020年也曾經擔任志工，因此，本集節目特別針對”志工”來做討論，如果有錯誤的資訊，也歡迎指教留言。
必須承認，像CT這樣大型的運動賽事，如果沒有志工的支持，比賽幾乎是不可能順利舉辦的，但主辦單位能夠提供更多福利來吸引志工參與，例如：志工隔年能夠優先獲得參賽名額(仍須繳費)，對於熱門的賽事而言，是足夠有吸引力的，尤其有部分的人，是先透過擔任志工了解鐵人賽，才決定是否要投入這項運動。
必須要給主辦單位一些鼓勵，因為目前在台灣也只有在CT比賽中能看到職業選手，今年甚至有Global Triathlon Network主持人親自下場比賽，針對志工部分，也推出「榮譽志工」方案鼓勵大家參與，肯定的是，開放報名後一定很快就會額滿，但大家期待看到的
《訪談》— 完成世界六大洲IRONMAN 找到堅持下去的力量 ft.J帥-王志袁
這一集節目邀請到鐵人J帥王志袁來節目分享南非IRONMAN賽後心得，這場比賽是他IRONMAN六大洲最後一塊拼圖，以分組第三的成績取得尼斯世錦賽資格，同時打破個人226跑步最快的時間。看似風光的背後，卻讓他歷經最折磨的一年，因為在去年同場賽事中，在賽前三天碰上車禍意外，甚至必須在當地接受手術，只能躺在醫院聽著賽道上的歡呼聲，對他而言是一大打擊。
在這一年當中，J帥初期手綁著三角巾騎訓練台是家常便飯，今年年初才恢復游泳訓練，而他為了振奮自己，分天分段走完臺北大縱走，當作他的復健行程，並在去年到日本四國完成他生涯的目標，跑完一場百K超馬。
這集節目是透過視訊方式與J帥對談，有時候可能聊著聊著就跳脫主題，或許就像是和好朋友聊天那樣，在對談當中，能感受到J帥對鐵人三項執著的熱愛。
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EP.170 — KONA世錦賽回歸夏威夷 Kat Matthews創下IM官方紀錄
IRONMAN官方宣佈，2026年IM世界錦標賽男、女回歸夏威夷KONA，預計參加人數控制在3,000人，另外，2026、2028年IM70.3世錦賽選在尼斯舉辦，可以見得，這三年來為了吸納更多人參與IMWC，反而造成多數人對於尼斯興致缺缺，也間接影響了IRONMAN的信譽。
上週所舉辦的IM Texas創下了許多紀錄，Kristian Blummenfelt、Kat Matthews雙雙打破男子、女子賽道紀錄，而後者更以8:10:34成績成為IM系列賽女子最速成績，此外，澳洲選手Cameron Wurf在單車賽道中，以3:53:32創下226比賽中，180公里最速紀錄，最後以第7名作收。
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《訪談》 — 瀕臨關門到女子冠軍 走過十年最強鐵人媽咪 ft.許靜怡
當初為了減肥而開始跑步的許老師，十年前參加人生第一場鐵人賽——普悠瑪51.5，游泳時體力不支趴在浮台上，甚至被問要不要棄賽。但她告訴自己：「我一定要活著回去見女兒。」硬是在關門前完成比賽，這場經驗反而成為她人生的轉捩點。十年後的她，已在一個月內接連拿下普悠瑪226女子總冠軍、T100新加坡站分組第一、Hyrox分組第一。
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EP.169 — CT賽前提點 全力以赴是對自己負責
台灣最大的鐵人饗宴Challenge Taiwan即將登場，賽道想必大家都不陌生，而陰晴不定的天氣，往往也是大家頭痛的，所以水分的補給、控制強度，以及在賽前交車也盡量保護好傳動系統，避免遇到下雨的狀況。
去年T100男子總冠軍Marten Van Riel在南非IM賽前4天碰上食物中毒，但他沒有直接選擇棄賽，而是盡可能的休養，把睡眠拉長到11小時，最後拿下第二名，並在隔週T100新加坡站拿下第3，希望透過Marten遇到的狀況，為賽前焦慮的你們打氣。
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《訪談》 — 從百傑跨足三鐵圈 歷經骨折學習與身體對話 ft.蔡雅安
2022年FXT的夜晚，當時接近極限的我，與陪跑員正走在前往武嶺的路上，黑暗中突然出現一個跑步的身影，默默跟在我們旁邊。一問之下，才知道原來當時的雅安，在其他團隊擔任補給員的角色，利用空檔在山路上進行訓練，為即將到來的太魯閣馬拉松做準備，相隔不到一個月，以破3的成績拿下女子冠軍的殊榮。
上個月的普悠瑪113，是雅安人生第一場鐵人賽，原本都是騎登山車的她，在賽前不到一週的時間，才借到比賽用的公路車，甚至在比賽當天，才學會怎麼趴在休息把上騎車。這聽起來或許有些荒謬，雅安仍在最後的21公里，跑出1小時36分的好成績，獲得分組第一。
去年年中，在一次越野跑的過程中，導致左腳腳踝骨折，雅安選擇聽從醫師的建議，接受手術並全心投入復健，過程中，雅安透過游泳、單車進行交叉訓練。在傷後重建的過程中，讓雅安不再只一昧地追求跑量，而是學會傾聽身體的聲音，也對訓練有了全新的體悟。
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EP.168 — T100新加坡站初體驗 取得世錦賽資格前進卡達
新加坡T100非常適合帶著家人朋友一起來，游泳、跑步賽段都圍繞在濱海灣金沙酒店周圍，喜歡看比賽的親友，中午時段可以在賽道旁，喝著啤酒打屁聊天，看著選手痛苦地來回奔跑，擔心天氣熱，可以到室內吹冷氣逛街，賽後可以直接搭捷運回飯店，十足便利。
整體而言，我非常推薦大家來參加新加坡T100賽事，在這裡中、英文都通，可以吃到許多異國料理，在亞洲也只有少數國家，能在市中心最精華的地區，做到全段封路辦理鐵人三項賽事；此外，游泳較弱的選手，可以選擇參加鐵人兩項，或是與朋友參加接力組，一同感受賽事氛圍。
想要近距離看到世界頂尖的職業選手，對台灣粉絲而言，T100新加坡站是最好的選擇，大會有安排男、女各3選手舉辦簽名會，Expo辦得精緻小巧，除了官方商品外，還能買到台灣沒有代理的知名品牌，如：deboer頂級防寒衣、AG1補給品、WYN三鐵衣，早早鳥的報名費不到萬元，還贈送T100衣服、水壺、
EP.167 — 首次以教練身份參與普悠瑪鐵人賽
今年普悠瑪鐵人賽，是我第一次以教練身份參與這場賽事，不得不說，在旁邊觀賽的壓力比自己下場比賽還大，預計時間內沒看到學生，內心就會有一種壓力，或許再歷經幾次這樣的經驗，可以更坦然去面對比賽結果。
節目後半段分享Taylor Knibb在Podcast分享的談話，其中兩個讓我印象深刻的，其一是她分享她在跑步的過程當中，教練沒有指導她的跑姿或配速，反而是要她「保持微笑」；其二是她的訓練當中，包含了繩流、倒退走以及拖輪胎前進，相關細節歡迎收聽節目摟！！
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EP.166 — 2025澎湖IM賽道全解析 線下講座線上收聽
2025年IRONMAN TAIWAN再次回歸澎湖，單車賽道與往年最大的不同，是要在西嶼來回3次，總爬升近1,500M，當中還有不少折返的賽段，難度比往年又更增加，更別提還有強勁的海風配上炎熱的天氣，選手們肯定是無心欣賞美麗的風景。
游泳、跑步路線幾乎維持不變，但在講座中，特別提到要注意IM今年新增的規定，包含單車水壺配置數量限制，跑步鞋子必須符合世界田徑總會規範，想要爭取世錦賽資格的選手，務必瞭解最新規定。
非常建議賽前一天同比賽時段，能夠到嵵裡沙灘下水去試游，找到自己適合的標定物，雖然浪況沒有墾丁來的大，但需要更好的定位能力。
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EP.165 — 普悠瑪鐵人賽即將登場 面對比賽不焦慮
扣掉Lava玩賽樂園，下週開始將迎來一連串的鐵人賽，從普悠瑪、澎湖IM到Challenge Taiwan，相信有些人非常投入在準備賽事，同時也因為擔心比賽無法得到預期的成果，內心產生焦慮感，但我必須先說結論，會有這樣的反應是非常正常的。
翻開過去的訓練，寫下自己的策略，都能有效緩解焦慮的方式；把比賽當作是去享受一場派對，享受過去訓練的成果，當身體開始感到疲勞時，將專注力放在動作上，避免被負面情緒帶入，或許會有意想不到的結果。
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EP.164 — 不要過度依賴室內訓練 比賽接近外騎有其必要性
賽事近了，最近把三鐵車推出家門透透氣，上次外騎三鐵車已經是去年墾丁70.3比賽，雖然訓練台能取代80%以上的訓練，也能降低在外遇到風險的機會，但也有很多選手必須具備的能力，不容易在室內訓練達到效果。
外騎會遇到不同的天氣、道路狀況，也考驗選手對於風勢的判斷，核心、控車、神經反應、下坡膽試，這些是在室外才有比較多的機會能夠練習到的，要能把室內訓練的效果發揮到比賽，必須要通過外騎這道模擬考題。
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EP.163 — 備戰鐵人賽 找尋中部適合練習三鐵路線
三、四月份是鐵人賽旺季，相信許多選手都在積極準備中！過去在北部訓練時，經典的「北海岸騎乘 + 河濱轉換跑」是許多車友的基本套餐。回到台中後，雖然週末的騎乘團不少，但要找到適合鐵人訓練的完整路線，尤其是能順暢進行轉換跑的地點，還是得花點時間研究。
停車點選擇「興大康橋」旁的環河路，這裡停車格充足，且距離騎車出發點（中投公路 / 文心南路交叉口）僅約 2 公里。轉換跑路線：跨過橋後即可直達中興大學田徑場，可選擇在操場進行轉換跑，或改跑校園，避免單圈重複帶來的枯燥感。
這條路線對於耐力與爬坡能力的訓練相當扎實，特別適合作為長距離賽事的模擬。除了接近中午時氣溫稍高，整體騎乘與轉換跑的流暢度相當不錯。
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EP.162 — 以賽代訓利與弊 地方賽事小而美
已經好一陣子沒參加地方路跑賽事了，這次選擇晨曦麥香馬拉松（俗稱大雅馬），會場設置在大雅國小，能在校園操場上暖身，寄物區則設在禮堂內，即使遇到下雨，寄物袋也不會淋濕。起跑前不用擠進人群搶位，賽後還能在學校廁所換上乾爽衣物，這點對跑者來說真的很加分！
雖然這場比賽的賽道沒有經過正式丈量，成績不被認證，但對於想以賽代訓的跑者而言，依舊能維持不錯的訓練品質。特別是3月有東京馬、首爾馬等大型賽事，這場比賽的全馬、半馬、12K、5K等組別，無論是長距離耐力訓練，或是閾值配速測試，都非常適合。
此外，小型比賽也是模擬正式比賽狀況的好機會，可以測試裝備、補給、配速策略，避免正式比賽時因過度緊張而影響表現。同時，跳脫日常訓練的環境，在不同的地形與氣候條件下跑步，有助於提升適應能力。今年的大雅馬賽道路線起伏較大，加上東北季風影響，難度明顯提升，更是個很好的挑戰。
當然，以賽代訓也有風險
EP.161 — 跑在首爾零下2℃ 感受韓國跑步文化
下個月就是首爾馬拉松，雖然沒有在出賽名單內，難得來韓國，還是要前往田徑場，感受一下異國跑步文化。這次約跑的地點選在盤浦綜合運動場，從捷運「新盤浦站」走出來，3分鐘左右就到田徑場，2月的首爾，早上7點太陽還沒升起，但從遠方就能看到在場中間的足球隊，比賽正打得如火如荼，還不到跑者出沒的時間。
週日早上8點過後，才能看到多數韓國跑團擠進到田徑場中，有私人教練的跑班、運動品牌的訓練營，反而幾乎沒有看到在內圈跑課表的跑者，不知道是不是因為有足球隊在練球的關係，多數人都選擇跑在第三道之外，整體氣氛偏歡樂居多。
汝矣島公園一圈約2.5公里，跑在單車專用道上非常安全，些微起伏的路線能訓練到肌群轉換，有廁所、便利商店，是韓國當地熱門的練跑路線。
其實長跑在韓國風氣並不輸給台灣，甚至還有真實故事被拍成電影，《沒有國家的冠軍》就是在敘述1947年徐潤福在波士頓馬拉松奪得冠軍的故事，其他像
EP.160 — 世界上最好的恢復方式：睡眠《好好睡一覺》
本集節目來探討關於睡眠的議題，內容多出自《好好睡一覺》這本書，內容不談太多專業的學理，主要想透過從睡眠專家的角度，去解答過去網路謠傳關於睡眠的片面知識，到底要不要睡滿8小時？睡覺中打鼾代表什麼？光線對睡眠的影響？
過去我也有失眠的問題，對部分的選手而言，會習慣用穿戴裝置去評估前一晚的睡眠分數，到底這些手錶、手環、戒指能不能幫助我們提升訓練成效，數字背後的意義又代表什麼，我想值得我們去理解。
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EP.159 — KIPRUN訓練營 迪卡儂深耕非洲跑步文化
去年開始訂閱了Youtube Premium，加上冬天實在是太冷了，所以在訓練台上了許多影片，也透過影片學習到過去教室沒教的事，真的必須說，Premium用過就回不去了。
這次分享兩部影片，一個是關於迪卡儂在肯亞建立的訓練營KIPRUN，另一部是關於日本高中菁英足球隊的一日生活，兩者文化有顯著的差異，但都能在影片中，完整呈現團隊風氣，讓團隊成員能夠凝聚向心，提升成績。
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